Το σωστό αδυνάτισμα στο σπίτι

Να απαλλαγούμε από το επιπλέον βάρος στο σπίτι ονειρεύεται σχεδόν κάθε δεύτερο άτομο, αλλά να αρχίσει να χάσουν βάρος, ξέρει ο καθένας.

Εξαιτίας αυτού, η διαδικασία απώλειας βάρους συστηματικά αναβάλλεται για το "αύριο", και κιλά εν τω μεταξύ, μόνο προστίθενται. Οπτικό οδηγό για δράση – αυτό είναι ακριβώς ό, τι χρειαζόμαστε.

Όταν υπάρχει ένα σαφές σχέδιο, καθορίζει την αλληλουχία της διαδικασίας, το άτομο είναι πιο εύκολο να αρχίσει να χάσουν βάρος. Κάνουμε ένα βήμα προς βήμα οδηγό, και ας το ονομάσουμε "Από πού να αρχίσω αδυνάτισμα".

Βήμα # 1. Ανάλυση και αυτοδιάγνωση

Για να καθοριστεί ο στόχος, θα πρέπει να αυτοέλεγχος. Αυτό είναι ένα σημαντικό στάδιο άρχισε την απώλεια βάρους, γιατί το αποτέλεσμα γίνεται το μοναδικό σημείο αναφοράς, για το οποίο θα πρέπει να θυμόμαστε σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος.

• Παράγετε τους υπολογισμούς του ιδανικού βάρους για τον εαυτό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή υπολογισμού του ιδανικού βάρους είτε να λάβει ως βάση το βάρος, στο οποίο μπορείτε να αισθάνονται άνετα και καλά. Να θυμάστε ότι ο τελικός στόχος πρέπει να είναι πραγματική, οπότε μην υπερτιμάτε τις δυνάμεις και δυνατότητες.
• Κάντε βασικές μετρήσεις του όγκου του σώματος (στήθος, κοιλιά, μηρούς). Στη διαδικασία αδυνατίσματος συμβαίνουν στιγμές, όταν το βάρος του "είναι" στη θέση του, και ο όγκος συνεχίζουν να μειώνονται.
• Καταγράψτε τις αρχικές μετρήσεις στο σημειωματάριο (notepad).
• Για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας, κατεβάστε εδώ την πινακίδα τύπου, στην οποία μπορείτε να επισημάνετε τις μετρήσεις και την ημερομηνία των μετρήσεων. (ο σύνδεσμος οδηγεί στο yandex δίσκο — είναι απολύτως ασφαλές και δωρεάν)

Ψυχολογική πτυχή. Πολλοί άνθρωποι ειλικρινά, αναρωτιούνται: "Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να φάω;". Μερικές φορές ο λόγος γίνεται το άγχος, η κατάθλιψη, η χρόνια έλλειψη ύπνου, η κούραση – με αυτές τις στιγμές θα πρέπει επίσης να αγωνιστούμε. Για την καλύτερη παροχή κινήτρων σκεφτείτε τον εαυτό σας το κίνητρο.

Να πούμε "ΌΧΙ" επιβλαβή τρόφιμα

Βήμα # 2. Βάζουμε στόχο και το χρονοδιάγραμμα

Έκανες τους υπολογισμούς και να λάβει ορισμένα αποτελέσματα – γίνονται ο κύριος στόχος, που μπορεί να απεικονίσει, να μην σπάσει. Κάντε μια πολύχρωμη αφίσα, τοποθετήστε σε περίοπτη θέση τη φωτογραφία σας, όπου μπορείτε να τον εαυτό σας αρέσεις και το κ. λπ.

Θέστε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα. Μην βιάζεσαι λιγάκι, γρήγορο αδυνάτισμα οδηγεί στο ίδιο ταχεία κράτηση βάρους είτε για βλάβες. Βέλτιστη μείωση του σωματικού βάρους είναι 3-4 κιλά το μήνα. Ζυγίζουμε τον εαυτό σας 1 φορά την εβδομάδα, και καθορίστε τα αποτελέσματα στο ημερολόγιό του.

Βήμα # 3. Μετράμε θερμίδες διατροφή

Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι: βήμα προς βήμα οδηγίες

Πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολικό βάρος και δεν θέλουν ή δεν μπορούν να παρακολουθήσουν τα γυμναστήρια. Κάθονται στο σπίτι και θέλουν να χάσουν βάρος. Ναι, μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι σας να χάσετε βάρος, αλλά να εκπαιδεύσει ενώ εξακολουθούν να έχουν. Αλλά όλα με τη σειρά.

Γενικά, αδυνάτισμα στο σπίτι δεν διαφέρει από την απώλεια βάρους στην αίθουσα (γιατί το σώμα-το ίδιο) και αποτελείται από τέσσερις συνιστώσες:

• Δίαιτα (40% επιτυχία)
• Καρδιο-φορτίο (30% επιτυχία)
• Ασκήσεις (20% επιτυχία)
• Αθλητική διατροφή (10% επιτυχία)

Με αυτά τα συστατικά τοποθετούνται σε φθίνουσα σειρά σπουδαιότητας. Αν αθλητική διατροφή μπορεί να αγνοηθεί, και αυτό δεν είναι μια αναγκαιότητα, η διατροφή είναι το θεμέλιο. Μαζί της και να ξεκινήσουμε.

Παρεμπιπτόντως, ξέχασα να σου πω, το θέμα αδυνάτισμα στο σπίτι σας – είναι πάρα πολύ μεγάλη για να χωρέσει σε ένα άρθρο. Ως εκ τούτου, αυτό το άρθρο θα αποτελείται από τις συνδέσεις σε άλλα άρθρα.

Διατροφή

Στην ιστοσελίδα μας υπάρχουν ήδη έτοιμα μενού για την απώλεια βάρους. Δεν πρέπει να συμβαίνει. Απλά πρέπει να ακολουθήσετε αυτό το μενού. Εδώ είναι:

• Γυναικεία μενού για την απώλεια βάρους
• Ανδρικά μενού για την απώλεια βάρους

Το ίδιο, που δεν θέλει τίποτα να θεωρηθεί, μπορείτε να πάτε τον άλλο τρόπο – τον εαυτό σου να τον εαυτό σας μενού. Αλλά για να γίνει αυτό θα πρέπει να γνωρίζουν τις βασικές αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους: 5 αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους. Και επίσης να ξέρετε πόσο θα πρέπει να τρώτε kcal ανά ημέρα: Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος

Καρδιο-φορτίο

Έχει σχεδιαστεί για να επιταχύνει το μεταβολισμό και κάνει το σώμα σας περισσότερο δαπάνη ενέργειας. Για παράδειγμα, το κορίτσι ζυγίζει 60 kg για 30 λεπτά αργό τρέξιμο θα δαπανήσει περίπου 350 θερμίδες. Και αυτό είναι περίπου το 20% από την καθημερινή του κόστους.

Ως τις αεροβικές ασκήσεις ταιριάζει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, κατά την οποία το μέσο ρυθμό της καρδιάς σας είναι περίπου 130 παλμούς ανά λεπτό, ή παραπάνω. Αυτό μπορεί να είναι το τρέξιμο, εξοπλισμού καρδιαγγειακής άσκησης, η κολύμβηση, ποδήλατο, ποδόσφαιρο, σεξ. Ναι, τιδήποτε.

Μια πολύ σημαντική παράμετρος – συχνότητα cardio. Καλύτερα να ασκηθούν 3 συνεχόμενες ημέρες σε 30 λεπτά από την μια μέρα 1.30. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε 4 – 5 cardio την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Από 40 λεπτά έως 60. Αλλά αυτή είναι η περίπτωση, αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την τρίτη συνιστώσα.

Ασκήσεις

Σημαίνει προπόνηση με αλτήρες, τις ράβδους και τα άλλα αντίστασης. Πολλοί θα ρωτήσουν: γιατί χρειάζονται, αν ο στόχος σας – να χάσουν βάρος. Η απάντηση είναι απλή. Αυτές οι ασκήσεις χρειάζονται μόνο και μόνο για να μεγιστοποιήσουν το κρατήσει τους μυς σας από την καταστροφή.

Συμφωνώ, τι όμορφη σχήμα βασίζεται όχι μόνο από την έλλειψη του λίπους, αλλά και όταν είναι αρκετά μυών. Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος – το σώμα καίει αδιακρίτως και λίπος και μύες.

Και το βάρος της κατάρτισης "αναγκάζουν" το σώμα σας να κρατήσει τους μυς. Είναι σαν να λένε: "ρε Φίλε, βλέπεις ότι το εξωτερικό περιβάλλον κάνει σκληρά οι μύες σου.

Σώσε τους! Σε αυτές τις συνθήκες, θα σου χρειαστούν".

Συγκροτήματα ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες:

Και για τους άνδρες:

4. Αθλητική διατροφή

Το στοιχείο αυτό είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Αλλά αθλητική διατροφή μπορεί να ανακουφίσει και λίγο να επιταχύνει αυτή τη διαδικασία. Εδώ περιλαμβάνονται ολοκληρωμένες λιποδιαλύτες, L-καρνιτίνη, η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα. Με τις σημερινές τιμές για σπορ διατροφή θα πρέπει το μήνα δαπανήσει περίπου 3000 – 6000 ρούβλια. Για περισσότερες πληροφορίες, εδώ: Ποια αθλητική διατροφή είναι κατάλληλη για την απώλεια βάρους.

Για μια ακόμη φορά να επαναλάβω ότι αυτό το συστατικό απώλεια βάρους είναι προαιρετική. Αλλά, με την κατάλληλη χρήση, είναι μεγάλη για να βοηθήσει εκείνους που slims πολύ δύσκολο.

Συμπεράσματα

1. Όπως μπορείτε να δείτε, η διαδικασία απώλειας βάρους βασίζεται όχι μόνο σε μία δίαιτα. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να κατασκευαστεί μόνο σε δίαιτα. Και που πραγματικά θα χάσετε βάρος, αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματική. Αλλά, πρώτον, σε τέτοιες περιπτώσεις, η δίαιτα πρέπει να είναι πιο σκληρή. Και είναι απίθανο θα είστε σε θέση να κολλήσει με μια τέτοια δίαιτα όλη του τη ζωή. Και δεύτερον, μαζί με το λίπος φύγουν και τους μυς σας. Οι μύες ακόμα και να φύγουν νωρίτερα.

2. Προσωπικά προτείνω τα 4 συστατικά εφαρμόζουν ταυτόχρονα. Ωστόσο, αν έχετε πολύ αδύναμη σωματική προετοιμασία, τον πρώτο μήνα μπορεί να περιοριστεί σε κάποιο συγκρότημα ασκήσεις χωρίς τις αεροβικές ασκήσεις.

3. Η βέλτιστη ταχύτητα αδυνάτισμα – 4-5 κιλών το μήνα. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε θα χάνει μαζί με το λίπος και τους μυς.

4. Εάν χρησιμοποιείτε και τις αεροβικές ασκήσεις, και ασκήσεις, τότε στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι περίπου 5 προπονήσεις την εβδομάδα. 2 – 3 cardio, και 2 – 3 προπονήσεις τις ράβδους και αλτήρες.

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος

Όχι μόνο στη χώρα μας, αλλά και σε όλο τον κόσμο ένα τεράστιο αριθμό των ανθρώπων που πάσχουν από παχυσαρκία. Ακόμη και αν το βάρος δεν περνά για καντάρια, πολλοί εμφανίζεται κυκλικό κοιλία και υπάρχει η επιθυμία να απαλλαγούμε από αυτό. Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά.

Το υπερβολικό βάρος συσσωρεύεται για πολλούς λόγους: διάφορες κληρονομικές ασθένειες, τρόπος λειτουργίας, τρόπος ζωής, τα χαρακτηριστικά και τις προτιμήσεις στη διατροφή, η ποσότητα που απορροφάται των τροφίμων, της συχνότητας λήψης και ούτω καθεξής. Συμφωνώ, αν έχετε ταξιδέψει και μέρα με τη μέρα έχουν περάσει δεκάδες χιλιόμετρα, είναι απίθανο να εμφανίστηκε στρογγυλάδα στην περιοχή της κοιλιάς.

Αν η αιτία είναι η νόσος, τότε δεν μπορεί να κάνει χωρίς διαβούλευση με ένα γιατρό. Χωρίς τη βοήθεια ειδικού είστε λίγο ότι είναι σε θέση να κάνει. Αλλά αν το επιπλέον βάρος εμφανίστηκε από την καθιστική εργασία, την αγάπη καθόταν στον καναπέ, από την καθημερινή κατανάλωση χάμπουργκερ και τα προϊόντα από τη σειρά GC, τότε μόνο θα αποφασίσουν να χάσουν βάρος ή και περισσότερο για να κερδίσει το βάρος.

Προφυλάξεις

Το υπερβολικό βάρος είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, μερικά κιλά παραπάνω, επηρεάζει την υγεία και την απόδοση. Έτσι ώστε να τρέξει η κατάσταση δεν αξίζει τον κόπο. Τουλάχιστον περιστασιακά τοποθετείτε τον εαυτό σας σωματικά: κάντε φόρτιση το πρωί, να τρέχει μια-δυο φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ. Όλες αυτές οι ενέργειες δημοτικό και δεν απαιτούν τεράστια προσπάθεια, και το αποτέλεσμα μπορεί να εκπλήξει ευχάριστα.

Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, τότε διαβάστε προσεκτικά τις πληροφορίες. Δεν πρέπει αμέσως βιασύνη στο πρώτο διαθέσιμο δίαιτα ή να ακολουθήσουν τις οδηγίες φίλες τρώει μία φορά την ημέρα και να πίνετε μια κουταλιά της σούπας νερό. Δεν εμπίπτουν στα άκρα, να λυπάσαι τον εαυτό σου.

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο ή τον ενδοκρινολόγο, που θα εκτιμήσουν την κατάσταση της υγείας τους, θα καθορίσουν την αναλογία της απόλυσης βάρους, δίνουν συστάσεις για ισορροπημένη διατροφή και πώς να βελτιώσετε τον τρόπο εργασίας και ελεύθερου χρόνου, να συμβουλεύει τη σωστή διατροφή. Δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν πρέπει να υπονομεύουν την υγεία. Το σώμα, αντίθετα, θα συσσωρεύουν περισσότερο λίπος σωμάτων, και θα κατάσχεση κακή διάθεση.

Η απόφαση να φέρει στη ζωή σας λίγο το άθλημα μόνο ευπρόσδεκτη. Αλλά δεν πρέπει αυτό να γίνεται κατάχρηση. Δεν χρειάζεται καθημερινά να τρέξει γύρω από το σπίτι σε ώρα. Πρώτον, το σώμα δεν είναι έτοιμος για τόσο έντονη καταπόνηση. Δεύτερον, εσείς οι ίδιοι σε λίγες ημέρες παραιτηθείς από την ιδέα να χάσουν βάρος και να επιστρέψετε στο κέικ και κέικ.

Σημαντικό, σταδιακά να αλλάξει την κατάσταση. Απέχουν από τα λιπαρά τρόφιμα και κάντε μικρές βόλτες το πρωί, περιπλέκουν τη λειτουργία και ξεκινήστε το τρέξιμο, η πρόσβαση στην κατάλληλη διατροφή σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους δεν είναι μόνο σχηματίσουν τη σωστή λειτουργία της ημέρας, αλλά και να τρώτε σωστά. Από ό, τι την ενέργεια και σε ποιες ποσότητες θα λάβει το σώμα, εξαρτάται περαιτέρω επιτυχία του προγράμματος να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά.

Είναι σημαντικό να λύσει δύο προβλήματα:

1. Να προσδιορίσετε πόσα κιλά σκοπεύετε να χάσει, μετά το πέρασμα της σειράς μαθημάτων εμποδίων ως ειδική διατροφή.
2. Να μάθουν να σχεδιάζουν μια σειρά από προϊόντα και τον αριθμό τους, περνώντας την καταμέτρηση θερμίδων.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο, γράψτε όλα τα σνακ και πλήρη γεύματα, το πρωινό και το δείπνο. Αυτό θα υπολογίσει το ποσό των θερμίδων που χρησιμοποιήσατε για την τελευταία ημέρα.

Το επόμενο βήμα είναι να εξαλείψει από τη διατροφή σας τα προϊόντα που θα σταματήσουν να επιτύχει το στόχο:

• Κέικ και κουλουράκια.
• Καπνιστά τρόφιμα.
• Τα λιπαρά κρέατα και ψάρια, τουρσιά.
• Οι πατάτες.
• Μπισκότα, ψωμί και λοιπά.
• Σοκολάτες και γλυκά, κέικ και γλυκά (τουλάχιστον για την ώρα).

Η λίστα είναι αρκετά μεγάλη, αλλά τα προϊόντα αυτά βασικά. Τι πρέπει να φάει για να μην πεθάνει από την πείνα, αλλά και να αποθηκεύουν ενέργεια για όλη την ημέρα;

• Διάφορες σούπες — είναι χρήσιμο και θρεπτικό.
• Το κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες (μοσχάρι, βοδινό, πουλερικά) και το ψάρι (μπακαλιάρος, πέρκα, walleye, αλάσκα μπακαλιάρου) δεν απαγορεύεται. Ο αριθμός τους θα πρέπει να περιοριστεί. Και δεν καταναλώνουν τηγανιτά μορφή.
• Τα αυγά.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα. Έχουν πολλές βιταμίνες.
• Τσάι, καφέ.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά.
• Ψωμί με πίτουρο ολικής άλεσης.
• Το φυτικό έλαιο.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα προϊόντα μπορούν να υπάρχουν σε οποιαδήποτε ποσότητα, το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το νόημα της δίαιτας είναι να τρώτε πολλά τρόφιμα, όπως είναι απαραίτητο για τη ζωή.

Αναλυτικό μενού για μια εβδομάδα

Για την ημέρα θα πρέπει να είναι περίπου 2500 θερμίδες. Όταν τρίκλινο γεύμα, απλώστε τους ως εξής:

1. Πρωινό – 35%
2. Μεσημεριανό – 40%
3. Δείπνο – 25%

Δομή μενού για μια εβδομάδα. Δημιουργική φαντασία, διαφοροποίηση διατροφή να είναι πλήρης. Παρουσιάζουμε διάφορες επιλογές φαγητού, και θα πάρει το κατάλληλο για τον εαυτό σας.

Πρωινό

• Πλιγούρι βρώμης στο νερό (μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και σταφίδες), ένα ποτήρι γάλα, δύο αυγά.
• Πουρές πατάτας, τα ψάρια βραστά, ένα ποτήρι γάλα.
• Μούσλι με γάλα (ή ξηρό πρωινό), ένα αυγό, το χυμό.

Το δεύτερο πρωινό

• Μπανάνα, πορτοκάλι και γιαούρτι.
• Τυρί cottage χωρίς λιπαρά, κρέμα γάλακτος, το μήλο.
• Ένα ποτήρι γάλα και τηγανίτες με τυρί cottage.

Το μεσημεριανό γεύμα

• Σούπα, φαγόπυρο με μανιτάρια, ανάμεικτη σαλάτα με ντομάτα και το χυμό.
• Αυτιών, φέτες από κρέας, λαχανικά, ένα ποτήρι χυμό.
• Μπορς, φαγόπυρο, zrazy, το κακάο.

Απογευματινό σνακ

• Γιαούρτι με φρούτα.
• Λαχανικά σαλάτα με ξινή κρέμα, το χυμό.
• Σάντουιτς με τυρί, ένα ποτήρι γάλα.

Δείπνο

• Μαρούλι, κοτόπουλο βραστό, πράσινο τσάι.
• Το ψάρεμα ψιλοκόψτε τα, ελληνική σαλάτα, ένα ποτήρι γάλα.
• Κοτόπουλο, σαλάτα από τα λαχανικά, το τσάι.

Αυτά είναι μόνο κατά προσέγγιση μενού, ποσότητα γεύματα και μια σειρά από προϊόντα. Προσπαθήστε να μην αποφεύγεται η μονοτονία. Μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα σας και το πλήρες σύνολο των θρεπτικών ουσιών.